Melhor rotina de recuperação de golfe para jogadores de golfe

Neste artigo, compartilhamos as melhores dicas de recuperação depois que uma partida de golfe afeta o corpo e as costas.

• Estratégia de hidratação para desempenho ideal
• reabastecimento
• Físico
• Psicológico 

Dica #1: Hidratação

A hidratação pode afetar o desempenho dos golfistas. O desempenho pode ser afetado adversamente com apenas 1% de desidratação. A desidratação limita a capacidade do seu corpo de filtrar os produtos químicos e resíduos que seu sistema gera durante o treino.

A perda de fluido deve ser reposta durante e após a volta do campo de golfe para recuperação e sucesso. A reidratação constante durante a rodada ajuda a manter seu nível de hidratação, em vez de esperar que algumas mamadeiras acabem de uma só vez.

As bebidas esportivas isotônicas como Powerade, Lucozade e Gatorade são as melhores bebidas reidratantes durante o seu ciclo, pois possuem quantidades semelhantes de sal e açúcar que seu corpo perde na prática.

As bebidas hipertônicas têm melhor desempenho após a reidratação redonda, pois seu teor de carboidratos aumenta em 10%. Isso ajuda a restaurar a energia do seu corpo. Além disso, para cada quilo de peso corporal perdido durante o exercício, é preciso repor um litro de água.

A ingestão de água recomendada é de ½ peso corporal em onças de água. Portanto, para um homem de 200 libras, isso significa 100 onças de água por dia. Esse número deve aumentar se estiver muito quente e/ou se você estiver propenso a suar muito.

É importante começar a consumir água pelo menos 2 horas antes da atividade. Aqui está uma boa recomendação de cronograma hipotético da TPI para um plano de hidratação para uma partida de golfe às 10h:

• 8h: beba 15-20% da água diária
• 10:00: Saída, durante a sua volta tente beber 40-50% de água
• Tente beber 12-14 onças a cada 6 buracos (42-54 onças no total)
• Após a rodada: continue a beber os 30-45% restantes ao longo do dia.

Dica #2: Reabastecimento

Sua dieta como jogador de golfe é crítica antes, durante e depois de suas rodadas para reabastecimento. Certifique-se de comer uma dieta saudável para ajudar o corpo a se curar de forma rápida e eficiente.

Proteínas magras e vegetais são perfeitos como pós-refeição porque ajudam a recuperar os músculos e os hidratos de carbono renovam as suas capacidades.

É necessário tentar garantir que sua comida ou lanches se encaixem no seu treino. Uma das coisas positivas sobre o golfe é que ele ajuda você a fazer lanches saudáveis ​​quando está jogando golfe.

Dica #3: Físico

Usar um terapeuta esportivo é vital para ajudar na recuperação entre as rodadas e também para evitar lesões. Você pode usar um rolo de spray ou uma bola de massagem como automassagem se não puder ter acesso a um terapeuta.

O tratamento alternativo de frio e calor também acelera a cicatrização na forma de banhos quentes e frios.

Finalmente, é muito importante alongar-se entre os rounds , não só para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, mas também no futuro para evitar tensões musculares.

Dica #4: Psicológica

Isso pode ser alcançado se você passar uma ou duas horas após a rodada de jogos, onde jogou bem e em quais áreas precisa se concentrar antes da próxima rodada.

Isso é vital porque, depois de fazer isso, você pode seguir em frente emocionalmente e não se preocupar com eventos traumáticos durante a última rodada. O lado mental do golfe cobra seu preço.

O sono também é uma recuperação psicológica estratégica vital porque permite que você relaxe para que fique revigorado e pronto para praticar e planejar sua abordagem para a próxima rodada quando acordar.

Dica # 5: Rolamento de espuma

O efeito de curto prazo do massageador de espuma ou rolo parece aumentar a ADM articular sem afetar adversamente o desempenho muscular e pode ajudá-lo a atenuar o desempenho muscular e a diminuição do DOMS após exercícios vigorosos.

O rolamento de espuma ajudará você a diminuir qualquer dor muscular após o exercício. Se você não sabe exatamente como funciona, é recomendável que você role a espuma para se sentir melhor. É simples e seguro fazê-lo.

Alvo áreas que estão rígidas ou doloridas após a rodada: panturrilhas, glúteos, quadríceps, parte superior das costas e parte inferior das costas. Tente rolar nessas áreas por 3-5 minutos no total.

Dica nº 6: Exercícios de respiração profunda/relaxamento

Permitir que nosso sistema nervoso parassimpático relaxe e reduza os músculos pela respiração posicional do diafragma é uma tática a ser usada, principalmente após o golfe. O golfe pode ser um jogo mental e físico estressante, por isso é importante desenvolver uma recuperação física e mental pós-jogo.

O Golf Swing é uma atividade recorrente baseada em extensões, e jogadores de golfe com mecânica abaixo do ideal geralmente experimentam mais extensão do que jogadores com boa mecanização, especialmente na coluna lombar. Um princípio significativo é a capacidade de mudar de posição e flexionar após a rodada.

• Postura da Criança Modificada
• Mobilizações de agachamento profundo Lat
• 90/90 Respiração Profunda

Dica nº 7: Exercícios de mobilidade suave

Esses exercícios visam mudar de posição com cargas mínimas e restabelecer a amplitude de movimento e mobilidade em áreas onde as tacadas do golfe são apertadas ou limitadas. Suave e relaxado, esses exercícios podem ajudar a evitar muito mau e constante. Você pode tentar o seguinte:

• Gato-Camelo
• Rotações Torácicas Laterais
• Rock Backs quadrúpedes

Dica # 8: Exercício cardiovascular leve

Se o exercício aeróbico de intensidade leve reduzirá os efeitos do DOMS após o exercício intenso. O exercício aeróbico leve aumentará potencialmente sua frequência cardíaca, aumentará a circulação sanguínea para os músculos e removerá os resíduos metabólicos.

As atividades aeróbicas pós-rodada são aconselháveis ​​para manter a intensidade de 3-5/10.

Bicicleta, elíptico ou máquina de remo por 5-10 minutos.

Experimente essas estratégias antes, durante e depois da próxima partida de golfe. Esperançosamente, após o passeio, você não se sentirá arrependido, íngreme e desejará passar para a próxima rodada.

Dica nº 9: pratique a autoflexibilidade

O uso de um rolo ou esfera vibratória logo após uma partida de golfe ajuda a curar e relaxar os músculos para que eles se dobrem e evitem dores e lesões.

Dica nº 10: reabasteça seus eletrólitos

É necessário ter eletrólitos na água durante ou após qualquer partida de golfe, principalmente quando você perde eletrólitos pelo suor durante os dias quentes. Um pequeno esguicho de eletrólitos devolverá o que você perdeu de suor naquele dia depois da manhã e depois do golfe.

Dica # 11: Reabasteça seu corpo da maneira certa

Se você for para o buraco 19 ou voltar para casa, 30 minutos depois de terminar a volta, os músculos precisam de uma fonte de proteína de preferência para ajudar a curá-los. Tente embalar um único pó ou barra de proteína em sua bolsa de golfe para uma solução simples. Durante o resto da noite, siga o Guia Nutricional para obter as melhores recomendações dietéticas.

Dica # 12: Reserve um tempo para refletir

Aproveite o dia para se concentrar em sua rotatória 10 a 20 minutos depois. Avalie seus resultados e aguarde a próxima rodada de melhorias. Se você puder anotar seus sentimentos, isso o ajudará a se aproximar de seu alvo. Avalie a mobilidade do seu swing em três áreas principais – mobilidade do quadril, mobilidade da coluna e postura.

Dica #13: Descanso e recuperação ativa

A menos que você esteja em um torneio, evite jogar um jogo difícil dois dias seguidos. Dê ao seu corpo tempo para relaxar entre exercícios musculares intensos com sono suficiente. A reabilitação ativa requer atividades leves, incluindo caminhadas. Isso ajuda o corpo a se recuperar e aumenta o fluxo sanguíneo.

Dica #14: Coloque-os no gelo

Se você tiver dor aguda, a cobertura minimizará o inchaço e reduzirá o desconforto por 20 minutos de cada vez. O uso de 20 minutos de gelo e 20 minutos sem gelo é eficaz para auxiliar na recuperação da dor e do ritmo.

Dica #15: Compressão

Enrolar uma bandagem ás com compressão leve tende a minimizar o inchaço e o desconforto quando você está muito mal em uma das extremidades.

Dica #16: Nutrição

Certifique-se de consumir proteína suficiente para reconstruir os músculos. Algumas pesquisas sugerem que 2:1 de carboidratos proteicos são ingeridos em um dia de trabalho para ajudar na dor.

Dica #17: Medicamentos

Cremes analgésicos como Bengay e IcyHot podem tratar a dor, mas não farão muito para curar os músculos mais rapidamente. Fazer uma cirurgia anti-inflamatória (AINE), como ibuprofeno ou naproxeno, certamente pode ajudar na dor muscular aguda.

Tente misturar açafrão em sua dieta para uma cura natural sem efeitos colaterais adversos. Esta antiga especiaria indiana é uma droga inflamatória de combate natural sem receita.

Perguntas e respostas gerais

Como você volta depois de uma partida ruim de golfe?

Não saia para a próxima rodada para disparar a melhor rodada. Basta ir ao campo e concentrar-se em chegar ao primeiro fairway. Depois disso, prossiga para a próxima foto e repita o processo.

Onde devo ficar dolorido depois do golfe?

Áreas-alvo que parecem arredondadas ou doloridas: panturrilhas, glúteos, quadríceps, parte superior das costas e parte inferior das costas. Tente rolar nessas áreas por 3-5 minutos no total.