La mejor rutina de recuperación de golf para golfistas

agosto 18, 2023 0 By Appazona

En este artículo compartimos los mejores consejos de recuperación después de que una ronda de golf afecta el cuerpo y la espalda.

  • Estrategia de hidratación para un rendimiento óptimo
  • Repostaje
  • Físico
  • Psicológico 

Consejo #1: Hidratación

La hidratación puede afectar el rendimiento de los golfistas. El rendimiento puede verse afectado negativamente con solo un 1 por ciento de deshidratación. La deshidratación limita la capacidad de su cuerpo para filtrar los productos químicos y de desecho que su sistema genera durante su entrenamiento.

La pérdida de líquido debe reemplazarse durante y después de su recorrido en el campo de golf para su recuperación y éxito. La rehidratación constante durante su ronda ayuda a mantener su nivel de hidratación en lugar de esperar a que se beban unas pocas botellas a la vez.

Las bebidas deportivas isotónicas como Powerade, Lucozade y Gatorade son las mejores bebidas rehidratantes durante tu ciclo ya que tienen cantidades similares de sal y azúcar que tu cuerpo pierde en la práctica.

Las bebidas hipertónicas se realizan mejor después de una rehidratación redonda ya que su contenido de carbohidratos aumenta en un 10 por ciento. Esto ayuda a restaurar la energía de su cuerpo. Además, por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio, hay que sustituirlo por un litro de agua.

La ingesta de agua recomendada es de ½ peso corporal en onzas de agua. Entonces, para un macho de 200 libras, eso significa 100 onzas de agua por día. Este número debería aumentar si hace mucho calor y/o si eres propenso a sudar mucho.

Es importante comenzar a consumir agua al menos 2 horas antes de la actividad. Aquí hay una buena recomendación de horario hipotético de TPI para un plan de hidratación para una ronda de golf a las 10 am:

  • 8 am: beber 15-20% de agua diaria
  • 10 am: Salida, durante su ronda trate de beber 40-50% de agua
  • Trate de beber 12-14 onzas cada 6 hoyos (42-54 onzas en total)
  • Después de la ronda: continúe bebiendo el 30-45% restante durante el día.

Consejo #2: Reabastecimiento de combustible

Su dieta como golfista es fundamental antes, durante y después de sus rondas para recargar energías. Asegúrese de comer una dieta saludable para ayudar al cuerpo a sanar rápida y eficientemente.

Las proteínas magras y las verduras son perfectas como sobremesa porque ayudan a recuperar la musculatura y los hidratos de carbono refrescan la capacidad.

Es necesario tratar de asegurarse de que su comida o refrigerios encajen en su entrenamiento. Una de las cosas positivas del golf es que te ayuda a tener refrigerios saludables cuando juegas al golf.

Consejo #3: Físico

El uso de un terapeuta deportivo es vital para ayudar a la recuperación entre rondas y también para prevenir lesiones. Puede usar un rodillo rociador o una bola de masaje como automasaje si no puede tener acceso a un terapeuta.

El tratamiento alternativo con frío y calor también acelera la curación en forma de baños fríos y calientes.

Finalmente, es muy importante estirar entre rondas , no solo para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, sino también en el futuro para evitar tensiones musculares.

Consejo #4: Psicológico

Esto se puede lograr si pasa una o dos horas después de su ronda de juegos, donde jugó bien y en qué áreas necesita concentrarse antes de su próxima ronda.

Esto es vital porque una vez que lo haces puedes seguir adelante emocionalmente y no preocuparte por los eventos traumáticos durante la última ronda. El lado mental del golf te pasa factura.

El sueño también es una recuperación psicológica estratégica vital porque te permite relajarte para que estés revitalizado y listo para practicar y diseñar tu enfoque para la próxima ronda cuando te despiertes.

Consejo #5: Rodillo de espuma

El efecto a corto plazo del masajeador de espuma o rollo parece aumentar el ROM articular sin afectar negativamente el rendimiento muscular y puede ayudarlo a atenuar el rendimiento muscular y la DOMS disminuye después de un ejercicio vigoroso.

El rodillo de espuma te ayudará a reducir cualquier dolor muscular después del ejercicio. Si no sabe cómo funciona exactamente, se recomienda que haga rodar espuma después para sentirse mejor. Es simple y seguro hacerlo.

Enfócate en las áreas que están rígidas o adoloridas después de tu ronda: pantorrillas, glúteos, cuádriceps, parte superior de la espalda y parte inferior de la espalda. Trate de rodar en estas áreas durante 3-5 minutos en total.

Consejo #6: Ejercicios de respiración profunda/relajación

Permitir que nuestro sistema nervioso parasimpático se relaje y reduzca los músculos mediante la respiración posicional con diafragma es una táctica a utilizar, especialmente después del golf. El golf puede ser un juego mental y físico estresante, por lo que es importante desarrollar una recuperación física y mental posterior a la ronda.

El swing de golf es una actividad recurrente basada en extensiones, y los golfistas con una mecánica subóptima suelen experimentar más extensión que los golfistas mecánicamente sanos, especialmente a través de la columna lumbar. Un principio importante es la capacidad de cambiar de posición y flexionar después de la ronda.

  • Pose de niño modificada
  • Movilizaciones de dorsales en sentadillas profundas
  • Respiración profunda 90/90

Consejo #7: Ejercicios suaves de movilidad

Estos ejercicios tienen como objetivo cambiar de posición con cargas mínimas y restablecer el rango de movimiento y movilidad en áreas donde los golpes de golf son estrechos o limitados. Suaves y relajados, estos ejercicios pueden ayudar a evitar demasiado mal y constante. Puedes probar lo siguiente:

  • Gato-Camello
  • Rotaciones torácicas de costado
  • Lomos de roca cuadrúpedos

Consejo #8: ejercicio cardiovascular ligero

Si el ejercicio aeróbico de baja intensidad reducirá los efectos del DOMS después del ejercicio intenso. El ejercicio aeróbico ligero aumentará potencialmente su frecuencia cardíaca, aumentará la circulación sanguínea en los músculos y eliminará los desechos metabólicos.

Se recomienda mantener las actividades aeróbicas posteriores a la ronda a una intensidad de 3-5/10.

Bicicleta, elíptica o máquina de remo durante 5-10 minutos.

Pruebe estas estrategias antes, durante y después de la próxima ronda de golf. Con suerte, después de su recorrido, no se sentirá arrepentido, empinado y con ganas de pasar a la siguiente ronda.

Consejo #9: Practique la auto-flexibilidad

El uso de un rodillo o esfera vibratoria directamente después de una ronda de golf ayuda a sanar y relajar los músculos para que se plieguen y así evitar dolor y lesiones.

Consejo #10: Reponga sus electrolitos

Es necesario tener electrolitos en el agua durante o después de cualquier ronda de golf, en particular cuando pierde electrolitos a través del sudor durante los días calurosos. Un pequeño chorro de electrolitos te devolverá lo que te faltó de sudor ese día después de la mañana y después del golf.

Consejo #11: Recargue su cuerpo de la manera correcta

Si vas al hoyo 19 o te vas a casa, dentro de los 30 minutos de terminar la vuelta los músculos necesitan una fuente de proteína preferiblemente para ayudar a curarlos. Trate de empacar un solo polvo o barra de proteína en su bolsa de golf para una solución simple. Para el resto de la noche, siga la Guía de nutrición para obtener las mejores recomendaciones dietéticas.

Consejo #12: Tómese el tiempo para reflexionar

Tómese el día para concentrarse en su rotonda 10-20 minutos más tarde. Evalúe sus resultados y espere su próxima ronda de mejoras. Si puedes escribir tus sentimientos, te ayudará a acercarte a tu objetivo. Evalúe la movilidad de su swing en tres áreas principales: movilidad de la cadera, movilidad de la columna y postura.

Consejo #13: Descanso y recuperación activa

A menos que estés en un torneo, evita jugar un juego difícil dos días seguidos. Dale a tu cuerpo tiempo para relajarse entre ejercicios musculares duros con suficiente sueño. La rehabilitación activa requiere actividades leves, como caminar. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse y aumenta el flujo sanguíneo.

Consejo #14: Póngalos en hielo

Si tiene dolor agudo, la formación de hielo minimizará la hinchazón y reducirá la incomodidad durante 20 minutos a la vez. El uso de 20 minutos de hielo y 20 minutos sin hielo es efectivo para ayudar a recuperar el dolor y el ritmo.

Consejo #15: Compresión

Envolver un vendaje as con una compresión leve tiende a minimizar la hinchazón y la incomodidad cuando está muy mal en una de sus extremidades.

Consejo #16: Nutrición

Asegúrate de consumir suficientes proteínas para reconstruir los músculos. Algunas investigaciones sugieren que se toman 2:1 de carbohidratos proteicos en un día laboral para ayudar con el dolor.

Consejo #17: Medicamentos

Las cremas analgésicas como Bengay e IcyHot pueden tratar el dolor, pero no harán mucho para sanar los músculos más rápidamente. Tomar una cirugía antiinflamatoria (AINE), como ibuprofeno o naproxeno, sin duda puede ayudar en el dolor muscular agudo.

Trate de mezclar la cúrcuma en su dieta para una cura natural sin efectos secundarios adversos. Esta antigua especia india es un fármaco antiinflamatorio natural a la par que un medicamento de venta libre.

Preguntas y respuestas generales

¿Cómo regresas después de una mala ronda de golf?

No salgas a la siguiente ronda para disparar la mejor ronda. Solo ve al campo y concéntrate en llegar a la primera calle. Después de eso, continúe con el siguiente disparo y repita el proceso.

¿Dónde debería estar adolorido después del golf?

Apunta a las áreas que parecen volverse redondas o adoloridas: pantorrillas, glúteos, cuádriceps, parte superior de la espalda y parte inferior de la espalda. Trate de rodar en estas áreas durante 3-5 minutos en total.